Confira 5 receitas de sopas saudáveis e nutritivas para fazer neste final de semana

Há quem dia que sopa não é apenas para quem está doente e que é sim, jantar. Ela é uma excelente opção para incluir uma refeição variada e nutritiva na rotina, com uma quantidade adequada de legumes e verduras, de forma leve e saudável. Além disso, as sopas são uma ótima alternativa para aquecer o corpo no inverno, oferecendo vitaminas, minerais e fibras com baixo teor de gordura. Muitas vezes, elas trazem um toque afetivo, como a tradicional sopa da avó. Não é à toa que a sopa é uma das preparações culinárias mais antigas do mundo.

Receitas de sopas saudáveis e nutritivas

Para te ajudar a manter uma dieta equilibrada, reunimos receitas de sopas recomendadas por nutricionistas e nutrólogos. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é consumir 400g de frutas e vegetais por dia, o que equivale a cinco porções. Isso porque os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, essenciais para a saciedade. Confira abaixo 5 receitas sugeridas pelo portal Eu atleta.

1. Sopa de tomate

Informações: 1 porção (220ml) possui 140 kcal e é rica em vitaminas A e C, com potencial antioxidante, fortalece o sistema imunológico.

Ingredientes: Para preparar a sopa de tomate, você vai precisar de 2 tomates médios (200g), 1/2 cebola média (35g), 2 dentes de alho (6g), 1 colher de sopa cheia de manjericão (6g), 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (8ml), 1 colher de café de pimenta do reino em pó (1g), 1 colher de café cheia de orégano (4g), 1 copo americano pequeno de água quente (165ml) e sal a gosto.

Modo de preparo: Corte a cebola em pedaços grandes. Descasque o alho e use-o inteiro. Misture o tomate com o alho e a cebola, adicionando os temperos. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos. Bata no liquidificador ou com o mixer, adicionando a água quente.

2. Sopa de palmito

Informações: 1 porção (220ml) possui 204 kcal e ajuda a suprir a necessidade de proteína.

Ingredientes: Para preparar a sopa de palmito, você vai precisar de 30g de cebola branca, 150g de palmito em conserva, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (8ml), 1 colher de café cheia de noz-moscada em pó (4g), 1 colher de café cheia de sal refinado, 150ml de leite desnatado zero lactose e 1 ramo de salsinha (10g).

Modo de preparo: Refogue a cebola no azeite. Adicione o palmito e o leite desnatado, mexendo bem. Junte o sal e a noz-moscada, cozinhando até o palmito estar bem cozido. Bata no liquidificador ou mixer até obter uma consistência homogênea. Volte para a panela para aquecer, se preferir. Acrescente a salsinha e sirva.

3. Creme de inhame e carne

Informações 1 porção (350ml) possui 237 kcal e fornece proteína e ajuda na recuperação da massa muscular.

Ingredientes: Para o creme de inhame e carne, você vai precisar de 2 inhames médios descascados, 1 cenoura, 1/2 abobrinha, 1 xícara de couve picada, 1 dente de alho e 1/2 cebola picados e refogados, 1 colher de chá de açafrão, 200g de carne vermelha magra moída e 250ml de água.

Modo de preparo: Em uma panela, aqueça a água e adicione todos os ingredientes. Cozinhe até obter uma consistência macia. Bata no liquidificador. Volte para a panela, se preferir, para aquecer e sirva.

4. Sopa de batata-doce com quinoa

Informações: 1 porção (300ml) possui 212 kcal e é rica em carboidratos, ideal para repor energias após o treino.

Ingredientes: Para a sopa de batata doce com quinoa, você vai precisar de 1 batata doce grande cozida e picada, 7 xícaras de água, 100g de quinoa em grãos, 1 cenoura pequena picada, 1/2 cebola média, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de azeite de oliva e 1 colher de sopa de salsinha.

Modo de preparo: Ferva 2 xícaras de água e adicione a quinoa. Cozinhe por 15 minutos e deixe descansar com a tampa fechada por 5 minutos. Em outra panela, adicione os temperos, a cenoura, a batata doce e 5 xícaras de água. Cozinhe até ficar macio. Adicione a quinoa cozida e a salsinha picada.

5. Sopa de mandioca com pernil

Informações: 1 porção (300ml) possui 297 kcal. Tem como a mandioca que é rica em cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C; o pernil fornece vitaminas A e B, selênio, zinco e ferro.

Ingredientes: Para preparar a sopa de mandioca com pernil, você vai precisar de 1kg de mandioca em pedaços, 4 xícaras de água, 4 colheres de sopa de azeite, 500g de pernil suíno em cubos, sal e noz-moscada a gosto, 2 dentes de alho amassados, 2 cebolas picadas, 1 xícara de cheiro verde picado e cebolinha picada a gosto para polvilhar.

Modo de preparo: Cozinhe a mandioca na panela de pressão com água por 30 minutos. Espere a pressão sair, retire a mandioca e amasse com um garfo. Bata parte da mandioca no liquidificador com a água do cozimento até obter um creme. Reserve. Frite o pernil temperado no azeite até dourar. Adicione cebola e cheiro verde, refogue por 3 minutos. Incorpore o creme de mandioca, ajuste o sal e cozinhe até ferver. Polvilhe com cebolinha e sirva.