Rotina Estática ou Dinâmica? Fortaleça sua Escolha!
Ciência aponta: variar exercícios pode aumentar a motivação sem comprometer resultados de força
Uma dúvida frequente entre praticantes de musculação é sobre qual é a melhor abordagem para potencializar os resultados: seguir uma rotina fixa de treinos ou variar os exercícios regularmente. Com o crescimento das academias de rede, onde muitas vezes há baixa supervisão profissional, os alunos acabam tomando decisões por conta própria ou buscam orientação de profissionais para definir suas rotinas. No entanto, a falta de uma prescrição detalhada pode levar a escolhas aleatórias, com benefícios e desvantagens. Um estudo recente investigou o impacto de ambos os métodos de treino.
O que dizem os estudos?
Um estudo realizado no Brasil acompanhou mulheres divididas em dois grupos: um seguia uma rotina fixa de exercícios (leg press 45º e levantamento terra), enquanto o outro grupo variava os treinos a cada sessão, com exercícios como agachamento hack e mesa flexora em um dia e agachamento no smith e cadeira flexora em outro. Ambas as equipes treinaram três vezes por semana. Após 10 semanas, os resultados mostraram aumento similar no volume muscular das coxas em ambos os grupos — entre 7% e 17% no grupo fixo e entre 7% e 19% no grupo variado. A força muscular também aumentou de forma semelhante nos dois casos, medido pelo máximo de peso possível em uma repetição no leg press e na cadeira extensora. Outro estudo com 21 homens, todos já praticantes de musculação, também comparou os resultados entre rotinas fixas e variadas. Um dos grupos manteve um treino regular para membros superiores e inferiores duas vezes por semana, enquanto o outro grupo usou um aplicativo para sortear exercícios dentre 80 opções, alterando os exercícios a cada sessão. Após oito semanas, ambos os grupos apresentaram ganhos de força e hipertrofia muscular, sem diferenças significativas entre eles.
Beneficios
Embora os ganhos musculares tenham sido equivalentes nos dois métodos, um dos pontos mais relevantes foi o efeito sobre a motivação dos participantes. O estudo observou que o grupo que variava os exercícios teve um aumento moderado na motivação intrínseca — caracterizada por prazer e satisfação pelo próprio treino. Em contraste, o grupo que manteve a rotina fixa experimentou uma leve redução na motivação ao longo do tempo, um fenômeno comum entre praticantes que permanecem com a mesma ficha por meses, sem orientação profissional.
Variar ou manter?
Na prática, tanto manter uma rotina fixa quanto variar os exercícios pode ser eficaz, dependendo dos objetivos individuais. Repetir os mesmos exercícios auxilia no ganho de consciência corporal, controle dos movimentos e fortalecimento em exercícios específicos. Já a variação pode ajudar a manter a motivação e aumentar o engajamento com o treino. Para aqueles que desejam aumentar a força em um exercício específico, a repetição ao longo das semanas ou meses pode ser a escolha mais estratégica.